該如何安全又有效率發展增強式訓練呢？
增強式訓練(Plyometric Training)是肌力訓練一種的類別，其機制主要建立在伸縮-縮短循環SSC之上，其中下肢增強式訓練分成四種不同跳躍模式，再根據漸進性發展原則，將它分成個不同階段，好讓運動員能夠安排在各個不同週期訓練，並且減低運動傷害風險！
四個下肢增強式訓練動作模式：
1、漸進性雙腳跳 (Jump)
2、漸進性單腳跳 (Hop)
3、蹦跳 (Skip)
4、換腳跳 (Bound)
其中漸進性發展動作模式有4個階段
1、穩定落地階段
2、離心負荷階段
3、離心到向心收縮階段
4、連續爆發階段
一、認識伸縮-縮短循環SSC
1、何謂SSC：肌肉進行離心收縮之後，當本體感受器接收到刺激，且同時間儲存彈性位能，接著釋放能量，進行一個快速向心收縮。
2、SSC三個階段：離心、緩衝、向心
二、漸進性發展增強式訓練四個階段
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階段1：穩定落定階段
＊在學會跳躍之前，先學會好好落地
＊強調落定穩定性及起跳技巧，教導運動員擺臂，以及使用髖關節起跳與緩衝
實務應用：
＊先在原地練習落地技巧
＊使用箱子練習，讓落地平面高於起跳平面，減少落地時的壓力
階段2：加強離心階段
＊增強落下時的離心負荷
＊起跳平面 ＝ 落地平面
實務應用：
＊使用小欄架作為起跳工具
＊欄架高度可以視為強度調整
階段3：加入離心到向心收縮
＊每一次落地後，帶入離心到向心收縮元素
＊動作強度逐漸提高
實務應用：
＊在每一次跳躍落地之後，加入小彈跳，為第四階段再起跳做準備
階段4：連續爆發階段
＊強調落地後快速起跳
＊盡可能減少每次觸地時間
實務應用：
＊雙腳起跳到單腳起跳
＊直線到橫向
三、結語
增強式訓練有著許多變化，不管是在頻率、強度及訓練量等安排上，都可以進行操弄，而這些都是要去有所考量與理解背後機制，才能使個體選手在安全又有效率的方式下進行訓練，並且享受訓練帶來的超補償效果！